14. June 2023
Folsäure wird schon seit langem zur Vorbeugung von Schwangerschaftskomplikationen angewendet. (1) Sie ist jedoch nur eine synthetisch hergestellte Form von Vitamin B9. Die natürlichen Formen von Vitamin B9, die auch in Lebensmitteln zu finden sind, sind Folatverbindungen verschiedener Art. Folate werden genauso wie Folsäure am Ende zu Methylfolat transformiert. Viele Lebensmittel enthalten von Anfang an eher Methylfolat, aber es können sehr große Unterschiede darin bestehen, ob jemand nur Nahrungsfolat, oder Folsäure bzw. Methylfolat zuführt.
Welche Probleme es mit Folsäure geben kann
Das Hauptproblem mit der Folsäureergänzung ist, dass ihre Transformation zu Methylfolat bei Leuten mit bestimmten Genmutationen problematisch werden kann. (1) Folsäure muss erst zu Folat und dann zu Methylfolat umgewandelt werden, und für Letzteres ist das Enzym namens MTHFR verantwortlich, das bei vielen Menschen weniger effektiv funktioniert, als es sollte.
Eine höhere Riboflavinzufuhr kann diesen Gendefekt kompensieren, aber wenn man nicht weiß, ob man an solchen Mutationen leidet, und doch auf Nummer sicher gehen möchte, ist es ratsam, mehr Riboflavin zuzuführen und von den B9-Vitaminen das Methylfolat zu ergänzen. (2, 3) Darüber hinaus sollte auch auf eine höhere Cholin- und Betainzufuhr geachtet werden.
Wenn Folsäure in großen Mengen ergänzt wird, kann sie in unverdauter Form im Blut erscheinen. Das ist ein eindeutiges Zeichen dafür, dass der Körper sie nicht mehr verwerten kann. Das geschieht erst ca. bei einer Ergänzung von über 200-250 mcg Folsäure, ist aber auch davon abhängig, wie viel Folat man aus anderen Quellen zuführt und wie effektiv ihre Transformation ist. Es ist also anzunehmen, dass bei einer ausreichenden Versorgung mit den Vitaminen B2, B6 und B12, sowie bei der Zufuhr von Kolin/Beatin, Kreatin und Glicin die Folsäure keinerlei Probleme verursacht, wenn höchstens 200 mcg täglich zugeführt werden.
Die Folate in der Nahrung werden ziemlich schlecht resorbiert
Die Transformation der Folate in der Nahrung kann durch die oben genannten Genmutationen auch geschwächt werden. Die Lösung ist jedoch die gleiche, wie auch bei Folsäure. Das Hauptproblem bei Folaten in der Nahrung ist ihre Resorption, da wahrscheinlich wegen der Pflanzenfasern und anderer Bestandteile nur ein Bruchteil der verzehrten Menge resorbiert wird. Das bestätigt auch eine Studie, in der die Ergänzung von Folsäure oder Methylfolat mit der Zuführung von Nahrungsfolat verglichen wurde. Am Ende der Studie ergaben die gleichen Mengen an Methylfolat und Folsäure einen viel höheren Folatspiegel, als an ergänztem Folat, das aus Lebensmitteln stammte. (4) Deshalb ist es üblich, bei Vitamin B9 auch mit Folat-Äquivalenten zu rechnen, da 0,5 mcg oder weniger Folsäure bzw. Metylfolat so viel Folat liefern, wie 1 mcg Nahrungsfolat.
Der Unterschied der Ergänzung von Methylfolat und Folsäure
Der Unterschied zwischen der Supplementierung der beiden Nahrungsergänzungsmittel Folsäure und Methyfolat wurde in mehreren Studien erforscht. Dabei wurden zum Beispiel die Unterschiede während der Schwangerschaft, und der Einfluss auf Depressionen herausgestellt.
In einer randomisierten Studie aus dem Jahr 2014 ergab die Methyfolatergänzung einen deutlich höheren Folatspiegel und es wurde auch schneller verwertet als Folsäure in ähnlicher Dosis. Letzteres wurde generell langsamer verwertet, bei Patienten mit MTHFR Mutationen jedoch noch langsamer. Laut Forschern wäre die Anwendung von Methylfolat effektiver als die von Folsäure. (5).
Der Methylfolat-Folsäure-Unterschied in der Schwangerschaft
In einer Vergleichsstudie litten Frauen, die während ihrer Schwangerschaft eine methylfolathaltige Vitaminergänzung mit höher dosiertem Vitamin B12 erhielten, weniger an Schwangerschaftsanämie als Frauen, die traditionelle Folsäure und wenig Vitamin B12 enthaltende Schwangerschaftsvitamine bekamen. (6)
Die hom*ocysteinsenkende Wirkung von Methylfolat
In einer klinischen Studie aus dem Jahr 2004 wurde die hom*ocysteinsenkende Wirkung von zwei unterschiedlichen Dosierungen von Methylfolat, nämlich täglich 200 bzw. 400 mcg, mit der von täglich 400 mcg Folsäure verglichen. Beide Dosierungen von Methylfolat ließen den hom*ocysteinspiegel gleichermaßen sinken wie 400 mcg Folsäure. (7)
In einer randomisierten kontrollierten Studie aus dem Jahr 2019 ergab die Ergänzung von Methylfolat einen deutlich höheren Folatspiegel, als die gleiche Dosis Folsäure. Sie ließ auch den hom*ocysteinspiegel ein wenig mehr sinken. (8)
Methylfolat als Nahrungsergänzung bei Depressionen
Bei einer klinischen Studie aus dem Jahr 2012 erwies sich hochdosiertes Methylfolat als effektive ergänzende Therapie gegen Depressionen. In dieser Untersuchung wurde keine Folsäure getestet, doch bei anderen Untersuchungen ergab eine Folsäureergänzung keine bedeutenden Resultate. (12, 13)
Fazit: Welches Nahrungsergänzungsmittel du supplementieren solltest
Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass die Ergänzung von Methylfolat aus mehreren Aspekten vorteilhafter sein kann als Folsäureergänzung. Folsäure ist aber höchstwahrscheinlich auch harmlos, wenn sie in richtiger Dosierung angewendet wird und auch die Zufuhr der anderen synergethischen Mikronährstoffen angemessen ist.
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